Afvallen op een gezonde manier

Afvallen op een gezonde manier

  • januari 12, 2021
  • 0 comments

Het is weer januari, het begin van het nieuwejaar. De periode waarin veel mensen goede voornemens maken. Het meest populaire voornemen is om af te gaan vallen. Voor veel mensen is dit een voornemen wat jaarlijks terug komt. Omdat eerder afslankpogingen zijn mislukt. Het mislukken van afslankpogingen is in veel gevallen toe te schrijven aan een verkeerde aanpak. Men wil in korte tijd veel afvallen en snel resultaat zien. Het gevolg is dat hiermee de gezondheid op het spel wordt gezet en je het niet lang genoeg kunt volhouden. Een beter voornemen zou daarom zijn om op een gezonde manier af te gaan vallen. Dit gaat wat langzamer maar is beter vol te houden waardoor de kansen op succes veel groter worden. In dit artikel geven we je tips om op een gezonde manier de overtollige kilo’s te verbranden.

Tip 1: eet minder toegevoegde suikers

Suikers zijn calorierijk. Toch zijn die calorieën niet de enige reden om te minderen met toegevoegde suikers. Toegevoegde suikers hebben nog een andere eigenschapen die het afvallen frustreren. Toegevoegde suikers zorgen voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel dwingt je lichaam om veel insuline aan te gaan maken. Door de insuline kan de glucose uit het bloed worden opgenomen zodat de bloedsuikerspiegel weer kan zakken. Insuline is een hormoon wat de opslag van vet bevordert, met name vet rondom de buikstreek. Om af te vallen is het dan ook belangrijk om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Dit kan je bereiken door voedingsmiddelen waaraan suiker is toegevoegd te vermijden. Een ander probleem van toegevoegde suikers is dat ze calorieën leveren zonder dat ze je lichaam voorzien van voedingsstoffen. Ze vullen wel maar voeden niet. Toegevoegde suikers dragen dan ook niet bij aan een betere gezondheid. Ze doen het tegenovergestelde, ze verminderen de gezondheid. Veel aandoeningen en lichamelijke klachten zijn toe te schrijven aan het (jarenlang) eten van teveel toegevoegde suikers. Toegevoegde suikers zitten in allerlei voedingsmiddelen. Voedingsmiddelen waarvan je dit verwacht zoals koek, snoep, toetjes, frisdrank en chocolade. Maar ze zitten ook in voedingsmiddelen waarvan je dit misschien niet direct zou verwachten zoals ontbijtgranen, vleeswaren, sauzen, soepen en kant-en-klaarmaaltijden. Door onbewerkte voedingsmiddelen te eten voorkom je dat je geen toegevoegde suikers binnen krijgt. Dit is niet alleen goed voor het afvallen maar ook voor je gezondheid.

Tip 2: eet minder geraffineerde koolhydraten

Geraffineerde koolhydraten zijn bewerkte koolhydraten. Een goed voorbeeld is graan wat bewerkt wordt tot bloem. Door deze bewerking worden de koolhydraten sneller afgebroken zodat de bloedsuikerspiegel sneller stijgt. Het effect van geraffineerde koolhydraten is dan ook vergelijkbaar met die van toegevoegde suikers. Ze laten de bloedsuikerspiegel snel stijgen en zorgen door de stijging van de insuline voor de opslag van vet. Het is gezonder om voedingsmiddelen te eten die onbewerkte koolhydraten bevatten. Deze worden langzaam afgebroken en geven langzaam en langdurig hun energie af. Dit helpt je niet alleen bij het afvallen, het is ook beter voor je gezondheid en je hebt langer energie. Je kunt je vaste eetgewoonten eenvoudig gezonder maken door voedingsmiddelen die geraffineerde koolhydraten bevatten in te ruilen voor voedingsmiddelen die onbewerkte koolhydraten bevatten. Een aantal voorbeelden:

–      Eet zilvervliesrijst in plaats van witte rijst

–      Eet zoete aardappel in plaats van gewone aardappelen

–      Eet havermout in plaats van ontbijtgranen zoals cornflakes

–      Eet quinoa in plaats van witte rijst

–      Eet volkoren pasta in plaats van witte pasta

–      Eet volkoren brood in plaats van wit of bruin brood

–      Eet rauwkost, fruit of noten als tussendoortje in plaats van een koek

Tip 3: eet voldoende eiwitten

Als je op een gezonde manier wilt afvallen dan is het belangrijk dat je voldoende eiwitten blijft eten. Dit terwijl je wel de hoeveelheid calorieën omlaag brengt. Het zijn de calorieën die afkomstig zijn van suikers en koolhydraten die je het beste uit je dieet kunt schrappen. Eiwitten heb je nodig om gezond te blijven en om het proces van afvallen voorspoedig te laten verlopen. Eiwitten zijn de bouwstenen van hormonen. Als je gaat lijnen dan is het belangrijk dat je hormoonhuishouding op orde blijft omdat het anders alleen maar lastiger kan worden. Eiwitten zijn tevens de bouwstenen van je spieren. Tijdens het lijnen is het belangrijk dat je hoeveelheid spier op peil blijft. Je metabolisme is namelijk afhankelijk van de hoeveelheid spier die je hebt. Bij het verlies van spiermassa wordt de stofwisseling trager waardoor het afvallen langzamer zal gaan. Eiwitten zitten in vlees, kip, vis, kaas, eieren, melk, yoghurt, kwark, zee- en schelpdieren, peulvruchten, bonen en noten. Eet niet teveel peulvruchten en bonen omdat deze ook rijk zijn aan koolhydraten.

Tip 4: eet meer groenten

Groenten zijn het ideale voedingsmiddel voor je gezondheid en voor het afvallen. Dit komt omdat groente calorie- en vetarm zijn maar wel veel voedingsstoffen bevatten. Groenten zijn een goede en belangrijke bron van allerlei vitaminen, mineralen, antioxidanten en spoorelementen die je lichaam in conditie houden. Groenten bevatten mineralen en vitamines die nodig zijn voor het goed laten verlopen van je glucosestofwisseling. Wat groente vooral zo geschikt maakt voor het lijnen zijn de vele voedingsvezels die ze bevatten. Voedingsvezels leveren je lichaam geen calorieën maar ze zorgen er wel voor dat je een vol gevoel krijgt. Door je maag te vullen met vezelrijke voeding raak je verzadigd zodat je minder calorierijke voeding kan eten en het hongergevoel wordt gestild. De vezels zijn tevens goed voor je gezondheid. Ze helpen om constipatie te voorkomen en houden je darmen gezond. Als je gaat lijnen dan zijn groene bladgroente je beste keuze. Groene bladgroente zijn extreem laag in calorieën terwijl ze wel veel voedingsstoffen en vezels bevatten. Groenten die onder de grond groeien zijn rijk een zetmeel en calorieën. Denk hierbij aan groenten zoals aardappelen, wortelen, rode biet en pastinaak. Van deze groentesoorten mag je niet teveel eten als je wilt afvallen.